7 exercices pour développer vos muscles facilement, suivez le guide !
Contenu de la page
Se muscler efficacement
Votre tronc est un ensemble complexe de muscles qui s’étendent bien au-delà de vos abdominaux. Ces muscles interconnectés, qui s’étendent du bassin et du diaphragme au dos et aux hanches, apportent force et stabilité au haut et au bas de votre corps.
Pour construire votre noyau rapidement mais efficacement, concentrez-vous sur une routine qui touche tous les principaux muscles du noyau, y compris les muscles du plancher pelvien, les muscles abdominaux transversaux, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques.
Les 7 exercices inclus dans cette routine ne sont pas seulement appropriés pour les athlètes novices et avancés, ils prennent un peu plus de 20 minutes à effectuer. La routine est également très utile comme échauffement. Vous pouvez également essayer le circuit d’entraînement estival de 10 minutes pour les abdominaux.
La planche
La routine de base commence par la planche, un exercice qui fait travailler activement tous les principaux muscles du tronc.
Pour prendre la pose, posez le haut du corps sur vos avant-bras et le bas du corps sur vos orteils. Gardez vos genoux rigides et les muscles abdominaux tendus. Ne laissez pas vos hanches tomber ou le haut de votre dos s’enfoncer entre vos omoplates.
Selon le nom de l’exercice, votre corps doit être aussi raide et droit qu’une planche. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes en inspirant et en expirant lentement. N’halètez pas et ne retenez pas votre souffle.
Pour augmenter l’intensité, tendez un bras devant vous pendant 10 secondes et répétez de l’autre côté. Vous pouvez faire la même chose avec chaque jambe. À chaque extension de bras ou de jambe, concentrez-vous sur l’engagement des muscles du diaphragme, des abdominaux, des hanches et du bas du dos.
La planche latérale
La planche latérale engage les stabilisateurs latéraux qui vont de la cheville à l’épaule. Cet exercice permet non seulement d’augmenter la force et la stabilité des hanches latérales, mais aussi de maintenir les obliques longues et fortes.
Pour prendre la pose, commencez par la position de la planche. Lorsque vous commencez à déplacer votre poids sur un bras, placez votre pied supérieur derrière votre pied inférieur pour garder le corps stable. Une fois stabilisé, vous pouvez placer vos pieds ensemble. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez étendre votre bras libre vers le plafond. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes tout en gardant le contrôle total de votre corps. Répétez de l’autre côté.
Pour augmenter l’intensité, soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez de l’autre côté.
Le V-sit
Le V-sit est un exercice abdominal efficace qui fait travailler le muscle droit de l’abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Il engage également les fléchisseurs des hanches.
Pour faire le V-sit, prenez une position assise sur le sol. En inspirant lentement, contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos jambes à un angle de 45 degrés. Tendez les bras vers l’avant pour vous stabiliser ou placez vos mains sur les côtés si vous ne vous sentez pas stable.
Maintenez la pose pendant 15 à 60 secondes. Détendez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez deux autres fois. À mesure que vous prenez de la force, augmentez la durée de la pose.
Le crunch croisé
Le crunch croisé est un classique qui fait travailler presque tous les muscles du tronc en même temps, en particulier le droit de l’abdomen et les obliques.
Pour faire cet exercice, allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Amenez un genou à un angle de 45 degrés et gardez l’autre droit.
Vous déplacerez ensuite vos jambes d’avant en arrière comme si vous pédaliez sur un vélo, en étendant alternativement un genou tout en soulevant l’autre. En même temps, mettez votre coude gauche sur votre genou droit et votre coude droit sur votre genou gauche. Effectuez 10 à 25 répétitions de chaque côté, en gardant vos mouvements délibérés et réguliers. Détendez-vous et effectuez deux autres séries.
Au fur et à mesure que vous prenez de la force, augmentez le nombre de répétitions par série.
Le relevé de bassin
L’exercice du relevé de bassin isole les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers. C’est également un exercice de rééducation de base utilisé pour améliorer la force du tronc et la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour prendre la pose, commencez à plat sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras positionnés sur les côtés. En inspirant lentement, resserrez vos muscles abdominaux et fessiers tout en soulevant vos hanches pour créer une ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenez la pose pendant 15 à 60 secondes sans abaisser le bas du dos ou les fesses.
Pour augmenter l’intensité, soulevez une jambe aussi haut que possible et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez de l’autre côté. À mesure que vous prenez de la force, vous pouvez augmenter la durée de la pose.
Le push-up lat row
Le push-up lat row est un exercice avancé qui combine un push-up avec une rangée d’haltères. Non seulement le poids supplémentaire augmente l’intensité de l’entraînement du haut du corps, mais il active à la fois les stabilisateurs du tronc et les muscles dorsaux du milieu du dos.
Commencez par une position de push-up avec chaque main sur un haltère. En alternance d’une main à l’autre, soulevez le poids en inspirant et abaissez-le en expirant. Si vous constatez que vous baissez le poids, passez à un poids plus léger que vous pouvez contrôler du premier à la dernière répétition.
Pendant le mouvement, maintenez vos abdominaux tendus et le bas de votre dos droit. Ne laissez pas vos hanches tomber ou se balancer.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et effectuez deux autres séries. Au fur et à mesure que vous prenez de la force, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
Le saut avec pivot
Si vous utilisez cette routine de base avant un événement sportif, vous pouvez ajouter cet exercice final. Le but du saut avec une torsion est d’engager les muscles utilisés pour faire tourner les hanches, le torse et la colonne vertébrale.
Pour faire l’exercice, trouvez une zone plane avec suffisamment d’espace pour faire 10 sauts complets. Commencez par sauter 10 pas vers l’avant (cinq par côté), en balançant librement les bras d’un côté à l’autre. En vous déplaçant, vous vous tordez à droite lorsque votre genou droit se lève et à gauche lorsque votre genou gauche se lève.
Concentrez-vous sur le maintien de la tension des muscles du tronc, mais pas sur leur rigidité. Continuez jusqu’à ce que votre corps soit complètement réchauffé et que vos articulations soient relâchées et détendues.